فهرست مطالب
پتاسیم ماده مغذی مهمی است برای بسیاری از فرآیندهای بدن نیاز است. موز منبع خوبی برای پتاسیم است، اما بسیاری از غذاهای دیگر تقریبا، نه بیشتر، دارای این ماده مغذی هستند.
پتاسیم نوعی الکترولیت است که به تنظیم مایعات و سطح خون در بدن کمک می کند.
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منبع عالی پتاسیم هستند. گوشت، شیر، ماست و آجیل نیز منابع خوبی هستند.
به گفته منبع قابل اعتماد مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک رژیم غذایی حاوی پتاسیم زیاد و سدیم کم – یک الکترولیت موجود در نمک و غذاهای فرآوری شده – می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
مصرف کافی (AI) پتاسیم برای بزرگسالان در حال حاضر ۳۴۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز در آقایان و ۲۶۰۰ میلی‌گرم در خانم ها است.
طبق اعلام دفتر مکمل های غذایی (ODS)، ارزش روزانه (DV) پتاسیم – میزان مصرف روزانه که سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند – در ژانویه سال ۲۰۲۰ به ۴ هزار و ۷۰۰ میلی‌گرم افزایش خواهد یافت.
هر موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است. در این مقاله، ما به منابع خوب دیگر پتاسیم مطابق با ODS و دستورالعمل های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای منبع اعتماد آمریکایی ها نگاهی می‌اندازیم.
منابع غنی پتاسیم
۱٫ زردآلو خشک شده
زردآلو خشک شده منبع خوبی از آهن، آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم است.
چندین میوه خشک دارای پتاسیم زیاد است. زردآلو یک میوه نارنجی روشن است که بصورت تازه یا خشک شده مصرف می‌شود.
نصف پیمانه زردآلو خشک حاوی ۱۱۰۱ میلی‌گرم پتاسیم است. این میوه‌ها همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند: آهن و آنتی اکسیدان‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهند.
در هنگام خرید زردآلو خشک، باید به دنبال مواردی باشید که حاوی قند اضافی ندارد. از این میوه می‌توان به عنوان میان وعده استفاده کرده و یا آنها را به سالاد یا غذاهای اصلی اضافه کنند.
با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: دستگاه فشار خون عقربه ای و دستگاه نبولایزر
۲٫ سیب زمینی
سیب‌زمینی منبع عالی پتاسیم است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست هنوز هم بهترین گزینه است، زیرا بیشتر پتاسیم سیب زمینی در پوست آن است.
یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی ۹۴۱ میلی‌گرم پتاسیم است. با خوردن سیب‌زمینی پخته شده با چاشنی بدون نمک، می‌توانید از ورود سدیم اضافی به بدن خود جلوگیری کنید.
سیب زمینی سرخ شده معمولاً فاقد مواد مغذی و حاوی چربی اضافه شده از روغن و فرایند سرخ کردن است و به ماده تقریبا ناسالم تبدیل می‌کند. سیب‌زمینی سرخ شده همچنین حاوی مقادیر زیادی سدیم است که می‌تواند مزایای پتاسیم را خنثی کند.
۳٫ سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ‌دار بعضی از مواد مغذی را با خود به همراه دارند. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده در روز از سبزیجات سبز برگ دار ممکن است به کاهش سرعت پیری انسان بینجامد.
سبزیجات سبز برگ دار کالری کمی دارند و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند. بیشتر آنها مقدار خوبی از پتاسیم را نیز تأمین می‌کنند. برای مثال:
- یک پیمانه چغندر پخته حاوی ۹۶۲ میلی‌گرم پتاسیم است.
- یک پیمانه برگ‌های همیشه بهار پخته شده حاوی ۸۴۶ میلی‌گرم است.
- یک پیمانه اسفناج پخته شده حاوی ۸۳۸ میلی‌گرم است.
۴٫ عدس
عدس حاوی پتاسیم، فیبر و پروتئین است.
عدس حبوبات کوچک و گرد، حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین سرشار از پروتئین است.
یک پیمانه عدس پخته شده حاوی ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم است.
عدس‌ها به سوپ یا خورش طعم خوبی می‌دهند. افرادی که به دنبال گزینه سریعتر هستند می‌توانند به جای عدس خشک از کنسرو آن استفاده کنند. با این وجود، مهم است که قبل از استفاده عدس‌های کنسروی را به خوبی بشویید تا سدیم از بین برود.
راهنمای خرید و لیست قیمت: زانو بند طبی و دستگاه بخور سرد
۵٫ آلو و آب آناناس
آلوهای سیاه، آلو خشک هستند. به دلیل داشتن فیبر زیاد و سایر خواص شیمیایی، بسیاری از افراد از آلو یا آب آلو برای درمان یبوست استفاده می‌کنند. شرکت‌های آبمیوه معمولاً با اضافه کردن آب به درون آلوها، پختن آنها و سپس فیلتر کردن مواد جامد، آب آلو تولید می‌کنند.
۷۰۷ میلی گرم پتاسیم در یک کنسرو آب آلو وجود دارد، در حالی که نصف پیمانه آلو خشک نیز حاوی ۶۹۹ میلی‌گرم است.
۶٫ گوجه فرنگی له شده یا آب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه مزایای سلامتی بسیاری دارد. اگرچه برای به دست آوردن پتاسیم بیشتر، بهتر است از محصولات گوجه فرنگی غلیظ مانند: گوجه فرنگی له شده یا آب گوجه فرنگی استفاده کنید.
نصف پیمانه گوجه فرنگی له شده حاوی ۵۴۹ میلی‌گرم پتاسیم است و یک پیمانه آب گوجه فرنگی حاوی ۵۲۷ میلی گرم است.
گوجه فرنگی متوسط تازه و خام حاوی ۲۹۲ میلی گرم پتاسیم است.
به عنوان مثال افراد اغلب در پخت و پز از پوره گوجه فرنگی استفاده می‌کنند، به عنوان مثال آن را به سس‌های ماکارونی اضافه می‌کنند. آب گوجه فرنگی کنسرو شده یا بطری نیز برای استفاده در بسیاری از دستور العمل‌ها مناسب است، یا افراد می‌توانند آن را بنوشند.
۷٫ برخی از آب میوه ها و سبزیجات
برخی از انواع آب میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند. با این حال، بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می‌کنند که مردم از مصرف آب میوه‌های حاوی شکر خودداری کنند.
میوه کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه و غالباً مواد مغذی بیشتری نیز هست.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل های رژیمی برای منبع معتبر آمریکا، آب میوه ۱۰۰ درصد می تواند در مقادیر محدود بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.
آب میوه های زیر از نظر مقادیر پتاسیم موجود، در هر پیمانه هستند:
- آب هویج (کنسرو): ۶۸۹ میلی‌گرم
- آب میوه passion: 687 میلی‌گرم
- آب انار: ۵۳۳ میلی‌گرم
- آب پرتقال (تازه): ۴۹۶ میلی‌گرم
- آب سبزیجات (کنسرو): ۴۶۸ میلی‌گرم
- آب نارنگی (تازه): ۴۴۰ میلی‌گرم
محصولات اصل همچون گوشی پزشکی و تشک برقی را از فروشگاه مدکده با ضمانت اصالت کالا خریداری نمایید.
۸٫ کشمش
کشمش نوع دیگری از میوه خشک و میان وعده محبوب است که سرشار از پتاسیم است.
نصف پیمانه کشمش حاوی ۶۱۸ میلی گرم پتاسیم است.
برای سالم ترین نوع، کشمش‌هایی را انتخاب کنید که فقط حاوی انگور خشک شده و بدون قند، پوشش یا مواد دیگر باشند.
۹٫ لوبیا
لوبیا در اندازه‌ها، شکل‌ها و رنگ‌های زیادی وجود دارد. بیشتر آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، مقداری پروتئین و دوز مناسب پتاسیم هستند.
لوبیا قرمز نوعی از حبوبات است که افراد اغلب از آنها در سوپ‌ها، فلفل قرمز یا به عنوان یک غذای جانبی لوبیای پخته استفاده می‌کنند.
یک کنسرو لوبیا قرمز حاوی ۶۰۷ میلی گرم پتاسیم است.
بسیاری از لوبیای دیگر نیز از نظر پتاسیم سرشار هستند. مقادیر نیم پیمانه از آن به شرح زیر است:
- حبوبات قرمز: ۶۱۲ میلی‌گرم
- لوبیای سفید (کانلینی): ۵۹۵ میلی‌گرم
- لوبیا سبز: ۴۷۸ میلی‌گرم
- لوبیای بزرگ شمالی: ۴۶۰ میلی‌گرم
- لوبیای سیاه: ۴۰۱ میلی‌گرم
- کنسرو لوبیا تازه: ۳۸۰ میلی‌گرم
- لوبیای دریایی: ۳۵۴ میلی‌گرم
۱۰٫ شیر و ماست
مردم به طور معمول محصولات لبنی مانند: شیر و ماست را منبع غنی کلسیم میدانند. با این حال، مصرف برخی از محصولات لبنی روش خوبی برای اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی روزانه است.
مطالعات نشان می دهد که در آمریکا، شیر منبع اصلی مورد اعتماد پتاسیم در بین بزرگسالان است. یک لیوان شیر ۱٪ حاوی ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم است.
بسیاری از افراد پتاسیم موردنیاز خود را از چای و قهوه دریافت می‌کنند. یک فنجان ۸ اونس قهوه دم کرده حاوی ۱۱۶ میلی گرم پتاسیم است که می‌توان آن را به عنوان غذای کم پتاسیم طبقه بندی کرد، اما اضافه کردن خامه و شیر باعث افزایش محتوای پتاسیم می شود.
سایر لبنیات همچنین حاوی پتاسیم هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه ماست ساده بدون چربی حاوی ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم است.
۱۱٫ سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است.
سیب زمینی شیرین دارای مغز نارنجی و طعم شیرین تری نسبت به سیب‌زمینی های سفید است. رنگ نارنجی آنها به این معنی است که بتا کاروتن بیشتری نسبت به سایر سیب زمینی‌ها تأمین می‌کنند، اما حاوی پتاسیم نیز هستند.
سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست حاوی ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.
برای سالم‌ترین گزینه، شخص باید سیب زمینی شیرین پخته شده یا در مایکروویو پخته را بدون قند اضافه مصرف کند.
همچنین بهتر است از سیب زمینی‌های شیرین کنسرو شده که تولید کنندگان در محلول قندی بسته بندی کرده اند خودداری کنید.
۱۲٫ غذاهای دریایی
ماهی و صدف حاوی چربی های امگا ۳ از نظر قلبی سالم هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی (به ویژه ماهی های چرب) مصرف کنید. انواع خاصی از غذاهای دریایی نیز منابع خوبی برای پتاسیم هستند.
ماهی قزل آلای وحشی آتلانتیک و صدف با ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم در هر وعده ۳ اونس همراه خود دارد.
همان اندازه انواع دیگر غذاهای دریایی که دارای پتاسیم بالا هستند:
- ماهی خال مخالی: حداکثر ۴۷۴ میلی‌گرم
- حلیبوت (ماهی پهن بزرگ): ۴۴۹ میلی‌گرم
- اسنپر: ۴۴۴ میلی‌گرم
- قزل آلای رنگین کمان: حداکثر ۳۸۳ میلی‌گرم
۱۳٫ آووکادو
آووکادو یک میوه روغنی است که حاوی مواد مغذی متنوعی از جمله: چربی‌های اشباع نشده قلبی و ویتامین‌های C، E و K و آووکادو است، تقریباً حاوی ۵ گرم فیبر در نیم پیمانه است.
آووکادو منبع خوبی از پتاسیم است و ۳۶۴ میلی‌گرم را در یک وعده نیم پیمانه فراهم می‌کند.
مردم می‌توانند آووکادو خام را در سالادها، به عنوان روغن یا نان تست بخورند.
آنها همچنین در وعده‌های غذایی پخته شده مانند: غذاهای پاستا به خوبی به کار می‌روند.
در مورد مکمل های پتاسیم چطور؟
ممکن است برخی از تعجب در مورد استفاده از مکمل‌ها به منظور افزایش مصرف پتاسیم استفاده کنند.
فقط برخی از مطالعات تأثیر مکمل‌های پتاسیم را بررسی کرده اند و نشان می‌دهند که بدن می‌تواند پتاسیم و همچنین مکمل های غذایی را جذب کند.
با این حال، ODS می‌گوید که در بسیاری از مکمل‌های غذایی، تولید کنندگان مقدار پتاسیم را به ۹۹ میلی‌گرم – فقط حدود ۳٪ از DV شخص – به دلیل نگرانی‌های ایمنی در مورد داروهای حاوی پتاسیم محدود می‌کنند.
افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید در مصرف زیاد پتاسیم محتاط باشند، زیرا می‌تواند منجر به هیپرکالمی یا سطح بالای پتاسیم خون شود.
با این حال، پتاسیم حاصل از غذا در افراد سالم که عملکرد کلیه طبیعی دارند، هیچ آسیبی به همراه ندارد.
هنگامی که کلیه‌ها به خوبی کار می‌کنند، پتاسیم اضافی از مواد غذایی در آب حل می‌شود و بدن از راه ادرار آن را دفع می‌کند.
خلاصه
اگر فردی رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات را بخورد، باید به میزان کافی پتاسیم در برنامه غذایی خود قرار دهد.
تعادل این با خوردن مقادیر کم غذاهای پر سدیم مانند: غذاهای فرآوری شده و فست فودها مفید است.
این رویکرد رژیم غذایی نه تنها می‌تواند به نگه داشتن پتاسیم در سطح سالم کمک کند، بلکه ممکن است به افراد در دستیابی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر که در غذاهای کامل وجود دارد کمک کند و به سلامتی بهتر کمک کند.
منبع: MedicalNewsToday
۲ مورد نظر
جالب و آموزنده بود
ممنون از وقتی که گذاشتید بزرگوار